Allenarsi in maniera strutturata, seguendo una tabella, dando al contempo varietà al tuo programma di corsa è utile per aumentare la motivazione, migliorare lo stato di forma e ridurre il rischio di infortunio.
La routine
Ci si abitua a correre sempre sullo stesso percorso, alla stessa ora e con lo stesso ritmo…questo genera una zona di comfort con effetti benefici sul corpo e sulla mente. Tuttavia, a lungo andare sarà difficile osservare miglioramenti e potrebbe persino diventare noioso. Un programma di corsa deve prevedere almeno 3 sessioni di allenamento a settimana, di tipo diverso e, possibilmente, divertenti.
Alterna tra diverse forme di andatura
Innanzitutto, bisogna scegliere che tipo di distanza si voglia correre, è molto diverso allenare la velocità dall’allenare la resistenza e cioè svolgere lavori anaerobici o aerobici. In generale, è bene seguire la regola 80-20: l'80% delle sessioni di allenamento è aerobico, il 20% anaerobico. In una settimana correttamente costruita bisognerà inserire i seguenti allenamenti:
1 Corsa lenta di lunga distanza:
Obiettivo: sviluppo della resistenza aerobica, in modo da poter correre più a lungo e più velocemente bruciando i grassi senza influire sul rifornimento di zucchero.
- Allenamento a lunga durata a intensità relativamente bassa.
- Respirazione agevole, è possibile parlare facilmente mentre si corre e si raggiunge un punto in cui si ha la sensazione di poter continuare così a lungo. Quasi un ‘potrei correre così per sempre’…
- La durata dipenderà dal volume settimanale totale. La regola di base è che la tua corsa di resistenza più lunga è circa 1/3 del numero totale di km che corri a settimana.
2 Corsa di resistenza estesa
Obiettivo: bruciare i grassi e in piccola parte gli zuccheri.
- Allenamento di lunga durata a intensità relativamente bassa, ma superiore a quella del punto 1.
- Il respiro è regolare, è possibile conversare ma diventa più difficile.
3 Corsa di resistenza intensiva
Obiettivo: mantenersi appena sotto la soglia anaerobica per migliorare la resistenza, permettendoti di correre più a lungo a un ritmo più veloce.
- Più breve dell'allenamento di resistenza estensivo a un'intensità significativamente maggiore, si compone di intervalli veloci e lenti.
- Il respiro è più veloce, parlare non è più così facile.
- Durata: da 30 a 60 minuti
- Una variante dell'interval training è l'allenamento in collina.
4 Fartlek
- Fartlek, che significa "gioco di velocità", è una sorta di allenamento a intervalli che si completa "giocosamente". Alterna parti veloci con parti più lente, la velocità viene determinata in base alle proprie sensazioni e parlare è difficile.
- Ideale da fare nei boschi e nei parchi, prendendo come riferimento un albero in modo da concentrarvisi e allo stesso tempo distrarsi dalla fatica.
- Stimola la tua resistenza anaerobica.
- Bassa intensità (aerobica), puoi fare alcune pause per camminare o fare stretching.
- Obiettivo: recuperare da allenamenti precedenti e più pesanti e rimuovere i prodotti di scarto dai muscoli.
- Durata: da 20 a 45 minuti.
Anche il riposo è allenamento!
Va sempre ricordato che è preferibile non allenarsi piuttosto che svolgere un cattivo allenamento, per cui quando si ha consapevolezza delle difficoltà ad allenarsi è meglio riposare. Infatti, durante una fase di riposo il corpo recupera molto più che nel normale riposo dopo l’allenamento ed è più pronto ad accettare un nuovo stimolo. Godersi un po' di sano relax non farà altro che migliorare la propria salute fisica e mentale.