Coach Paci, molti runner sentono parlare di fartlek ma non sempre sanno di cosa si tratti. Può spiegarcelo in modo semplice?

Il fartlek è un metodo di allenamento che arriva dalla Svezia e il suo nome, che può suonare strano, significa proprio “gioco di velocità”. È stato inventato negli anni ’30 dall’allenatore Gösta Holmér per rendere più stimolante l’allenamento dei suoi atleti, rompendo la monotonia delle sedute troppo rigide. Alla base del fartlek c’è l’alternanza tra tratti corsi a ritmo sostenuto e tratti più lenti, senza interruzioni. Non è una semplice ripetuta: è un allenamento continuo che combina resistenza e velocità in un’unica seduta.

Quindi non è una corsa a caso, ma ha una logica precisa…
Esattamente. Anche se può sembrare più libero rispetto ad altri allenamenti, il fartlek ha una struttura precisa, soprattutto se si vuole usare in modo efficace. La bellezza di questo metodo è che si adatta a tutti: principianti, amatori evoluti, maratoneti, mezzofondisti. Può essere personalizzato in base al livello dell’atleta e agli obiettivi della preparazione.

Ci sono diversi tipi di fartlek?
Sì, e ciascuno ha le sue peculiarità.
Il fartlek libero è il più intuitivo: si alternano tratti veloci e lenti seguendo solo il proprio istinto o ciò che si vede davanti (un albero, un cartello, una curva). È utile quando si vuole lavorare con qualità ma senza stress.
Il fartlek strutturato, invece, prevede una pianificazione chiara: si definiscono durata e numero dei tratti. Un esempio classico è: 8 x (1’ forte + 1’ piano), oppure 6 x (3’ a ritmo + 2’ di recupero).
C’è poi il fartlek progressivo, che prevede un aumento del ritmo man mano che si avanza nell’allenamento, utile per abituarsi a “chiudere in spinta” e gestire la fatica in progressione.

Qual è il vantaggio del fartlek rispetto ad altri allenamenti?
Il fartlek ha due grandi vantaggi. Il primo è fisiologico: allena il cuore a rispondere ai cambi di ritmo, migliora la soglia anaerobica e stimola l’organismo a gestire lo sforzo prolungato senza mai fermarsi. Il secondo è mentale: obbliga a restare concentrati, a percepire il proprio corpo, a non essere dipendenti dal cronometro. In più, è molto meno noioso di una seduta fatta interamente a ritmo costante o con ripetute e recuperi passivi.

Come cambia il fartlek in base alla distanza che si prepara?
In modo significativo. Il volume totale e l’intensità vanno calibrati a seconda della gara di riferimento:
– Per gare brevi (5-10 km): il fartlek dura tra i 30 e i 50 minuti. I tratti veloci sono brevi, da 30 secondi a 2 minuti, con intensità molto alta, spesso superiore al ritmo gara. I recuperi sono brevi, ma servono a far ripartire le gambe.
– Per mezze maratone: si lavora su una durata di 50-70 minuti, con tratti veloci da 2 a 5 minuti a ritmo gara o leggermente più veloce. I recuperi sono attivi, più lunghi e corsi a ritmo tranquillo.
– Per maratone: il fartlek può arrivare anche a 75-90 minuti. I tratti veloci sono più lunghi, da 3 a 6 minuti, a ritmo maratona o poco più veloce. I recuperi permettono di rifiatare senza fermarsi. L’obiettivo è costruire una resistenza solida, ma senza affaticare troppo il sistema nervoso.

Quando consiglia di inserire il fartlek nella programmazione?
Il fartlek è ideale nei periodi di costruzione generale, quando non si lavora ancora sui ritmi gara ma si vuole iniziare a stimolare il motore. È utile anche all’inizio di un nuovo ciclo, dopo una pausa, o nei momenti in cui l’atleta ha bisogno di variare pur mantenendo qualità. In alcuni casi si può usare anche a ridosso delle gare, in forma leggera, per risvegliare gambe e testa senza appesantire troppo.

C’è il rischio che venga usato male?
Sì, come tutti gli strumenti, va dosato. Se lo si improvvisa completamente ogni volta, rischia di diventare solo una corsa caotica. Se lo si struttura troppo, perde il suo spirito. Bisogna trovare il giusto equilibrio: avere un’idea chiara del ritmo da tenere, ma anche la libertà di adattarlo alla giornata, alla condizione, al percorso.

In conclusione: perché un runner dovrebbe includere il fartlek nel suo allenamento?
Perché il fartlek allena tutto quello che serve a un corridore: cuore, muscoli, resistenza mentale. Ti insegna a leggere le sensazioni, a cambiare ritmo, a recuperare in movimento. È uno dei pochi allenamenti che puoi fare anche quando sei stanco di “seguire il Garmin”. Ti mette in connessione con te stesso. E, cosa non da poco, ti fa divertire. Perché correre, in fondo, è anche un gioco.

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