Proseguiamo il cammino versa la vostra prima 10k, dopo le prime quattro settimane incrementeremo i minuti di corsa e diminuiremo quelli declamino fino ad arrivare solo alla corsa .
Ovviamente tutto deve essere proporzionato al ritmo di corsa usato, come misura di valutazione usiamo quello più semplice, riuscire a parlare durante tutto il percorso fatto correndo . Per i più preparati invece integreremo km e ripetute cosi da rendere più qualitativo il vostro allenamento.
Neofiti
5 settimana (3 uscite) 5’ cammino + 6’ corsa + 3’ cammino x 4/5 volte nell’ultima serie fare i 6’ in leggera progressione
6 settimana (3 uscite) 5’ cammino + 10’corsa + 3’ cammino + 3 volte 6’ corsa 3’ cammino
7 settimana (3 uscite) 5’ cammino + 15’ corsa rec 4’ cammino + 2 volte 10’ corsa rec 3’ cammino
8 settimana (3 uscite) 5’ camino + 20’ corsa rec 4’ cammino + 2 volte 10/12’ rec 3’ cammino
Atleti più preparati
5 settimana 3 uscite 1) 20’ corsa lenta + 4km 20’’+ veloce della corsa lenta + 1km defaticante
2) corsa lenta 50’ 3) 20’ corsa lenta + 10 volte 1’30’’ rec 1’30’’ + 1km forte + 5’ corsa lenta
defaticante
6 settimana (3 uscite) 1) corsa in progressione 50’/1h 2) 20’ corsa lenta + 10 x 2’ rec 1’30’’ + 5’ corsa lenta defaticante 3) corsa lenta 1h
7 settimana (3 uscite) 1) corsa lenta 20’ + 6km 20’’più veloce della corsa lenta + 5’ corsa lenta defaticante
2) corsa lenta 1h 3) corsa lenta 20’ + 4 volte 2’/1’30’’/1’ veloce con recupero 1’30’’ corsa lenta + 5’ corsa lenta defaticante
8 settimana (3 uscite ) 1) corsa in progressione 1h 2) 20’ corsa lenta + 4/5 x 1km forte rec 2’30’’ + 5’ corsa lenta defaticante
Ricordarsi di fare sempre stretching e 4/5 allunghi da 80/100m dopo le sedute di corsa lento e di progressione.